操作方式
- 01
周一、练习部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10 - 02
周三、练习部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿荡舟3×10
站姿哑铃俯身荡舟3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10 - 03
周五、练习部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿选举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25 - 04
周六、练习部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10 - 05
以上动作全数为“RM”重量，组数可以在1～2组之间更调，按照本身现实环境决议。适合前两周练习，一般环境下，练习两周后根基不会有像刚练习时的酸痛，可是每次练习后城市有酸痛感，时候在每次练习后两天之内。练习后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不克不及自力完当作的动作可以经由过程火伴的辅助完当作。
- End
出格提醒
活动前必然要提前热身，避免肌肉拉伤。
