熬炼方式
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站立提肛法：
提肛活动没有什么出格苛刻的前提，最简单的方式站着就可以完当作，就是标的目的上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，反复15次为一组，一天三组就行了，不消过度练习。
在没有大夫指导的环境下，已婚密斯可以这样寻找提肛肌：
洗澡时，将食指放入阴道内，缩短阴道使之夹紧指头，即会感受指头标的目的上拉提;或者躺在床上，试着想象解尿时把尿液间断的感受。经由过程这两种感受找到放松收紧的那块肌肉，就可以起头操练骨盆缩短活动了。
- 02
括约肌缩短法：
采纳坐位，有意识地缩短尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如斯频频50 -100 次，每日2-3 遍。 - 03
排尿止尿法：
在排尿过程中，有意识地缩短会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如斯频频，直至将尿排空，每日2-3 次。
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床上练习法；
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，举高臀部，同时缩短会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如斯频频20次，每日迟早各1遍。此活动可以加强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。 - 05
腹式呼吸法：
采纳仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部兴起，呼气时，腹部凹陷。如斯频频10-20 次，每日2-3遍。
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夹腿提肛法：
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟摆布，还原，可逐渐耽误提肛的时候。反复10-20 次，每日2-3遍。
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气功提肛法：
呈双膝微弯状，双手指相对置于丹田前方，双目微闭，调息，入静，从头到足趾依次放松遍地，尔后引丹田气沿督脉上行于上丹田，同时，气到会阴时，微微提肛缩囊，徐徐而行7次，口中有津时，分三小口吞下，并同时提肛缩囊，然后，收意识，停气息于丹田中，均衡呼吸，入静，半晌后，收势，慢慢展开双眼，以双手半握拳，从从头至尾骨尖两侧，依次标的目的上轻轻叩击，频频7遍，以能耐受为限。 - End
注重事项
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不消拘泥于姿势和地址：
提肛活动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比力轻易。当你越来越谙练，非论是坐在办公桌前，仍是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地起头熬炼。对峙当当作天天的必修课，会更快地不雅察到结果。 - 02
循序渐进地对峙：
最初可以测验考试对峙缩短肌群5秒，再放松5秒，反复4~5次，之后逐渐耽误至缩短10再放松10秒，反复10次以上，每日三组，至少对峙8周以上。 - 03
集中注重力：
把注重力集中在缩短骨盆底肌群上。不要同时缩短腹部、大腿或臀部，也不要憋气。注重，不要持久经由过程暂停排尿来进行熬炼，这可能会增添尿路传染的风险。 - End
