操作方式
- 01
早晨起床：3组俯卧撑，一组20个。
- 02
若是不赶时候的话，还可以来一组20个站姿哑铃瓜代弯举。
弯举方式：身体连结站立，摆布手各拿一个哑铃，双方前臂瓜代弯曲。
注重：我们所利用的哑铃可以从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。 - 03
下班回家：做哑铃动作。
注重：以下各类哑铃动作可以天天瓜代做，不要固定做一种，这样既可以熬炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉平均都雅，防止局部肌肉过大。也使得熬炼不那么死板。 - 04
俯卧撑锤式弯举：
以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑肇端姿势。连结这个姿势，右手标的目的上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至肇端位置，摆布手瓜代进行弯举。30~60秒一组，每组都要增添重量。我们需要注重，这项熬炼，不要利用爆发力，一是可能拉伤肌肉，二是操纵惯性熬炼往往结果欠好。
- 05
跪姿单臂弯举：
跪在地板上。标的目的上弯举哑铃并标的目的外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心标的目的后。右手做3次后换左手做3次，摆布瓜代持续做5分钟。慢慢操练，若是感受前面比力轻松的可以增添组数和次数。 - 06
箭步挺：
天然站立，标的目的上轻跳，双腿呈箭步睁开(左腿前/右腿后)，同时将哑铃标的目的上翻至肩部位置。回到肇端姿势，然后反复(右腿前/左腿后)。做10次，或持续做20秒。感受到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间歇息10秒，共做8组。 - 07
正握腕弯举：
双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。标的目的上弯举杠铃，举至极限后迟缓下放还原。动作过程中前臂肌群始终连结张紧用力状况。一向连结严重用力，是可以很好的熬炼我们的肌肉的。 - 08
手内旋弯举：
坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外动弹作。慢慢的，若是想取得更好的熬炼结果，我们可以加大速度和重量。 - End
出格提醒
在熬炼前我们必然要做好热身活动，是因为做热身活动可以有用防止熬炼受伤。
健身需循序渐进，不要为了求快而透支本身的身体。
