操作方式
- 01
高抬腿
呈起跑预备动作，由摆臂起头，摆布瓜代提起大腿。注重上半身连结竖立，不要哈腰驼背；提腿时要感受从大腿根部、靠髋部的处所出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，肇端点强而有力，结尾矫捷不僵硬，摆布瓜代抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，反复2-3次。
- 02
前踢腿
连结上半身竖立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时连结天然放松，摆布瓜代踢腿5-10下，反复2-3次。
- 03
大跨步
延续第一个小跨步动作，动作方法和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，若是你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增添跨步幅度就好，不要一会儿跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧扭转腰际，以伸展跑步时提腿与不变骨盆所需的髂腰肌。
双手捧首、或置于身体两侧以均衡身体，双脚瓜代往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注重步伐转换时，髋部与上半身要连结不变，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时连结轻松，不要重重踏地。
摆布瓜代跨5-10步即可。
- 04
胸背拉伸
这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮忙。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请操纵手肘来带动而不是拳头或手臂，如斯可让肩膀与双臂更为放松。
- 05
后表链伸展
双脚开立，身体正标的目的面临前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体连结竖立，双手垂直标的目的下。身体俯身标的目的下，四肢举动支撑，手掌慢慢标的目的前移动，下巴微收，四肢举动之间距离连结比肩略宽，背部连结微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，连结右腿大腿后侧，小腿有较着拉伸感，连结3-5秒，连结腿部伸直。然后换腿反复此动作6次摆布。然后起身放松。
- 06
大腿前侧伸展
双脚打开与肩同宽，脚尖正标的目的前方，身体连结竖立，挺胸收腹，焦点收紧，双手垂直标的目的下。左侧腿部屈膝标的目的后，左侧大腿连结垂直标的目的下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，对峙1/2秒，然后标的目的前行走一步，连结初始位置，换右腿，然后反复此动作，行走10-15米。
- 07
拾金伸展
双脚开立，身体正标的目的面临前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体连结竖立，双手垂直标的目的下。原地碎步10次，然后右腿标的目的前迈一小步，脚尖标的目的后勾起，身体慢慢俯身标的目的下，同时双手贴着右腿迟缓标的目的下，一向触摸到脚尖，共同着呼吸，然后迟缓起身，换腿反复此动作，反复此动作10次摆布。
- 08
弓步动态伸展
双脚开立，身体正标的目的面临前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体连结竖立，双手垂直标的目的下。腿部标的目的前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直标的目的下离地3-5公分。屁股标的目的前标的目的下用力，拉伸髂腰肌，上半身体连结竖立，挺胸收腹，手臂垂直标的目的下，双眼目视前方。身体连结拉伸3-5秒，然后回到肇端位，后侧腿标的目的前迈一步，然后反复此动作，标的目的前行走10-15米伸展。
- End
