活动法
- 01
关节矫正：
首先，若是脖子前倾且存在驼背问题，我们要先矫正驼背才行。矫正驼背后，还要用花生球来矫正后突的 C7 和 T1 （字母C暗示颈椎，字母T暗示胸椎，C7是指颈椎第七节，T1是指胸椎第一节。），只有先将后突的关节矫正后，才能更快地让脖子前倾恢复正常。可以采纳下图中的体例进行矫正。每次在无痛环境下对峙15-30秒，共3组。
- 02
放松枕骨下肌群：
对于已颠末度严重的枕骨下肌群，我们也可以进行花生球来放松，如下图，靠住后，下颌微微做收紧的动作，10次/组，共3-4组。
- 03
曲度矫正：
然后我们还要进行颈椎的曲度矫正，可以采纳下图中的体例进行，连结从日常平凡到仰头，10次/组，共3组。
- 04
关节重建：
把手抓住一个小毛巾，然后放在颈部中心，双手轻轻往前拉，让颈部感应一丝压力，慢慢仰头，仰头到极限位置，然后慢慢低下头往返到正常位置，频频这个动作（注重动作要慢），持续做1分钟为1组，歇息一小会，然后再做一组，总共做2分钟。
- 05
肌肉放松：
身体坐直，放松，然后找到锁骨的位置，在锁骨偏上的位置，用手按进去，这时会感应酸痛感，摆布区域各按压1分钟。
- 06
肌肉拉伸：
牙齿轻细咬合住，然后把头仰到极限，连结这个位置，再把头歪标的目的一边，这时你会感受到脖子的侧面有拉伸感，连结30秒，每边各做4组。
- 07
功能强化：
首先在床上或者在地上随便的趴着，牙齿轻细咬住，仰头到比力大的弧度，这时胸口有点轻细的抬起来了，头、眼都往斜上方45°去看，再往右斜上方45°，这个时辰我们发此刻仰头的时辰在完当作回头转眼睛的动作，这时会感受脖子、甚至胸椎段呈现痛苦悲伤感，这其实就是在模拟小孩最初形当作颈椎段的动作，这个动作需做2次，每次1分钟。
- 08
糊口还原：
找到一块毛巾，把它叠当作一块，然后把它垫在我们睡觉的枕头上或者床上，再躺下去，这时会感受颈椎位置有轻细的支撑感。注重毛巾不要太薄，薄到没有支撑感，或者太厚，支撑感很足，这样都欠好。我们今后可以慢慢的加厚毛巾的厚度，逐渐形当作颈椎。
- 09
颈部晋升伸展活动：
首先站着或坐着，竖立上半身，两眼平视前方并连结不动，收紧下巴，并用手指把下巴朝后推。连结10秒，慢慢返回肇端位置。天天3组，每组反复10次。
- 10
肩胛提肌伸展活动：
站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，垂头把手放在头顶，轻压头部，天天3组，每组摆布各10次。
- 11
肩胛伸展活动：
竖立上半身，双手交叉置于腹部，将肩膀标的目的后夹紧再标的目的下拉伸，想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住。连结拉伸10秒，天天3组，每组10次。
- End
改善上交叉综合征
- 01
放松过紧肌肉：
首先我们手握以下活动器材对其胸大肌及胸小肌进行往返按摩，使其放松。
- 02
上斜方肌和肩胛提肌，采纳“颔首”动作进行放松，可多做几组。
- 03
深层颈屈肌：
取一块较长的布使其托住脑后，两手标的目的前拉伸，使其对较弱的肌肉进行强化。
- End
瑜伽矫正方式
- 01
瑜伽展臂式：
双腿分隔站立与髋同宽，双腿伸直不要弯曲，腹部收紧;双手标的目的上举过甚顶，十指紧扣，慢慢吸气，呼气手臂带解缆体标的目的斜后方伸展。眼睛看标的目的手指的偏向，将胸腔完全打开。
- 02
兵士一式：
从下犬式起头，朝鼻尖偏向抬起左膝，跨出左脚踩在两手指间，呈低弓步姿势;略昂首标的目的上看，打开胸腔。
在这里进行至少三次深呼吸，然后换另一偏重复;每次深呼吸5-10次，可换另一偏重复该动作。
- 03
牛面式：
从简略单纯坐姿起头，弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。
吸气时，伸展左臂标的目的上，弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，再弯曲右臂，由下而上的双手相扣。
逗留5次呼吸。
- 04
弓式：
俯卧，然后弯曲膝盖，双手抓住脚踝外缘，吸气，上提胸腔肩膀，呼气，双腿标的目的后有力。抬起头，眼睛凝望前方，连结5个呼吸。
- 05
蛇式：
俯卧，双腿并拢。
双手标的目的后伸展，双手掌相握，置于臀部上方。
呼气，抬腿，胸腔头部离地，耽误脊柱，连结5个呼吸。
- 06
虎式：
身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地。
吸气，昂首塌腰，右腿标的目的后上方伸展。
呼气，含胸拱背垂头，右腿屈膝，膝盖接近额头，绷直脚尖，脚背不要落地。
连结5组呼吸。
- 07
猫式：
跪在地上，两膝打开与臀部统一宽度，双手手掌按在地上。
吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰标的目的下微曲，形当作一条弧线。
呼气，同时慢慢地把背部标的目的上拱起。
连结5组呼吸。
- 08
天天靠墙站：
除了以上7个别式，天天靠墙站5-30分钟，对于身形的矫正有很好的帮忙哦~ - End
注重事项
- 01
1.坐有靠背的椅子。
2.坐着时在背部凹陷措置放一条毛巾，可帮忙脊椎竖立，并供给额外的支柱。
3.当令歇息，起身走一走是不错的体例。
4.避免经常垂头，以免脖子后背的肌肉紧绷。
5.视线应与屏幕连结水行。
6.搬运重物在弯膝蹲下时，应连结脊椎竖立，将重物切近身体，同时双脚与肩膀同宽。
7.睡硬床垫可能较好，有些患者在舍弃不消枕头后，获得颇大的改善。
8.不要趴睡，趴睡不单伤背，也伤脖子。
出格提醒
我们在做活动时要循序渐进，以免肌肉委靡。
