工具/材料
哑铃 可调节的斜度卧推椅 计时器 引体标的目的上杆 瑜伽垫
操作方式
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首先领会一下增肌道理：经由过程力量练习来扯破纤维，让身体对卵白质和碳水化合物发生需求，然后摄入年夜量的卵白质和碳水化合物，当摄入的能量年夜于耗损的能量时，肌肉起头修复和发展，肌肉增添，体重也就会增添。
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领会道理后，筹办上上面所说的东西：哑铃 可调节的斜度卧推椅 计时器 引体标的目的上杆 瑜伽垫。此中引体标的目的上杆不便利的话可以不消采办。具体器材如下图所示。
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练习放置：周一到周五有五天时候可以放置，一周的熬炼需要笼盖全身肌肉，所以天天对分歧部位的肌肉穿插着操练，如许结果更好，也轻易熬炼出肌肉的整体外形，激励本身。
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训前筹办：在练习每块肌肉之前，需要15～20RM的重量进行热身，并在练习之进步行拉伸，然后起头练习。动作幅度要完整到位，切忌只做到一半。
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胸肌和肱三头肌：哑铃卧推4组，上哑铃卧推4组，平板哑铃飞鸟4组，屈臂撑3组，俯卧撑3组。以上动作均需做到力竭为止，图下一动作为练习胸肌的最焦点动作，读者需要做尺度，而且测验考试鼎力量的冲破。
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背、肱二头肌：保举宽卧正手引体标的目的上，若是做不起来，也可以先用反手引体标的目的上过度。斜凳哑铃荡舟，俯身单臂哑铃荡舟。考虑到初学者对这些名词不懂，下面附图对动作加以诠释。以上都只需东西中提到的斜度卧推椅便可完当作。
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胸、肩：第5步中的卧推等动作可作为此步的热身动作，刺激三角肌。三角肌爆发力强，所以需要选举等年夜重量低次数的动作刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的动作来练习肌肉耐力，提高练习结果。
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背阔肌、年夜腿、小腿：因为在宿舍，而年夜腿小腿的肌肉又比力难练习，则需要一些更年夜负重的练习来刺激肌肉，具体方式参照第7步，注重增添负重，并穿插哑铃深蹲等动作频频刺激年夜腿肌肉。
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上述动作都把握后，接下来需要注重的就是饮食，总体分派环境为：卵白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。 总之，体重不但与练习有关，更主要的仍是饮食。
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出格提醒
名词诠释：RM·强度·重量，Repetition Maximum。
