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腰方肌是位于下背部两侧的肌肉，位于腹后壁，在脊柱两侧。若是腰方肌没有获得足够的正视，它可能会导致潜在的问题，如腰痛以及一系列的姿势问题。在本文中，我们将具体领会腰方肌的布局、功能，若是没有恰当放松它会造当作哪些问题。我们还会介绍一些拉伸方式和松解手艺。
一、领会腰方肌
腰方肌是位于脊柱两侧的下背部肌肉。它附着在胸腔最低的肋骨（第12肋骨）上，沿着腰椎标的目的下延长至骨盆后部。我们可以看到腰方肌就位于下图中的亮红色区域，两侧腰方肌配合工作，帮忙伸展腰椎，如拱起下背部的活动。此外，当我们将躯干标的目的一侧弯曲时，侧屈那一侧的腰方肌将缩短并缩短骨盆和胸腔之间的距离。
二、腰方肌严重不合错误称
我们的腰方肌轻易变得严重，而且这种紧绷很轻易发生在一侧。我们倾标的目的于站立的时辰臀部跟着身体重心标的目的一侧倾斜，而不标的目的另一侧倾斜，这样会导致身体掉衡。是以，肌肉会顺应我们长时候连结的姿势，导致肌肉持续地被拉长或缩短。
对于腰方肌而言，任何时辰我们将身体连结在一个位置上，髋关节的一侧比另一侧倾斜得高，就会造当作两块腰方肌之间的不服衡。在骨盆不竭被晋升的那一边，骨盆和那一侧的下肋骨之间的空间会变得短而紧绷，而相对的腰方肌会变得长而败坏。长时候连结这样的姿势会使肌肉顺应不天然的长度。
三、一侧腰方肌过紧的症状
单侧腰方肌持久紧绷是有问题的，存在腰方肌过紧的人会发现，紧绷的一侧轻易呈现下背部痛苦悲伤，这可能是因为紧绷而引起的发炎。腰方肌紧绷的人可能也会注重到他们的一侧臀部似乎比另一侧稍高。这是因为紧绷和缩短的肌肉拉起紧绷侧的骨盆比拉起另一侧的腰方肌更多。当诊断为腰方肌严重时需要注重，因为长短腿也可能导致一侧髋部比另一侧高。
四、矫正方式
若是认为本身的腰方肌很紧，那么就要尽快解决这个问题。首先，若是它引起了痛苦悲伤或不适，那么必定要找到根源并减缓痛苦悲伤，其次，我们需要尽可能地恢复髋关节的均衡，以改善身体姿势和活动表示。
我们可以经由过程以下的步调来进行矫正:
1.本身进行肌筋膜松解，找准扳机点，放松紧绷的腰方肌。
2.采用有用的拉伸方式伸展紧绷的腰方肌。
3.避免本身的髋部处于不合错误称的位置，避免一侧臀部比另一侧高的身体姿势习惯。
4.弥补步调:若是有需要，可以增强过度拉长败坏那一侧腰方肌的力量。
在正式矫正之前，我们需要确认本身没有混合腰方肌和竖脊肌的严重环境。若是是竖脊肌过紧的话，用一个花生按摩球轻缓地按摩脊椎是比力有用的。
4.1对腰方肌的扳机点进行松诠释放
第一步是松解开紧绷的腰方肌上打结的区域。可以找人帮手按摩这个部位，也可以采用自我肌筋膜放松手艺。为了达到最好的结果，您需要一个按摩棒或一个小的按摩球。这种环境利用泡沫轴的话凡是不太有用，因为它太大，无法按压到准确的区域。
——利用按摩棒松解腰方肌
用按摩棒松解腰方肌时，需要仰卧，手持按摩棒。将钩形的曲线放鄙人背手下方，并将旋钮推入脊柱四周区域。在这一区域滚动按摩棒，从腰方肌的顶部标的目的下按压至骨盆。任何时辰，只要找到一个痛苦悲伤点，就把按摩棒放在那边，按压30秒后放松，然后标的目的另一个区域移动。
——利用按摩球松解腰方肌
用按摩球放松腰方肌，将按摩球放在地板上，躺在上面，使腰方肌承受压力。若是腰方肌过紧的话，痛苦悲伤感可能比力强烈。试着把按摩球放在痛苦悲伤区域至少30秒，沿着腰方肌四周所有紧绷的区域迟缓移动。
4.2 腰方肌的拉伸方式
一旦完当作了松解扳机点这一步调，就可以起头拉伸腰方肌了。
——屈髋屈膝90°拉伸腰方肌
做这个拉伸操练的时辰，要连结坐立的姿势。
若是左侧身体紧绷，将左侧髋部以愚昧90度的角度放在身前，另一只脚也以90度的角度放在身体后侧。当左手标的目的前伸出时，将左侧髋部推离左手。试着拉长腰方肌，也可以测验考试身体前倾以增强拉伸感。
——双腿分立拉伸腰方肌
这种拉伸方式对双腿的柔韧性有必然的要求。坐在地面上，将双腿尽可能地标的目的外张开，将一侧手伸到对侧，试着触摸对侧的脚尖。应该感应一侧腰方肌被拉伸。另一偏重复此动作，拉伸两侧腰方肌。
——利用健身球拉伸腰方肌
在健身球上方伸展身体，把身体转标的目的一侧。双脚贴于地面，前后站立，将一侧手臂放于地面连结均衡。在空中伸展另一只手臂，感触感染腰方肌的拉伸。可以前后移动上抬那一侧的手臂，直到感受到最佳的拉伸位置。
——婴儿式侧方拉伸
这项拉伸操练是最简单便利的。首先坐在地面身体呈婴儿式，将双臂尽可能地标的目的前伸。接下来将手伸标的目的需要伸展的腰方肌的对侧，同时尽量连结躯干下部的不变。
扭解缆体直到能感受到最大水平的拉伸，然后连结这个姿势。一旦找到了最佳位置，连结30秒，连结平均的呼吸。
——侧伸前屈
做这个拉伸操练时，需要竖立并标的目的身体一侧伸展。髋手下压，手臂上抬，尽可能连结身体一侧被拉长。一旦达到了最大的伸展幅度，就标的目的前愚昧髋关节，连结腰部肌肉的长度。另一偏重复操练，伸展另一侧腰方肌。
4.3 身形及日常习惯的矫正
若是纪律地完当作了以上所有步调，会发现我们紧绷的腰方肌会跟着时候的推移而变得伸展，这样有利于使两侧髋部变得均衡，并削减痛苦悲伤(若是您存在任何痛苦悲伤问题的话)。
更主要的是，我们必然要注重日常的姿势习惯，可能在无意识的环境下就将一侧髋部抬得比另一侧高。我们的身体是很“智能”的，因为它能高度顺应我们身体状况的转变，它是一把“双刃剑”。坏处是，若是我们长时候连结不天然的姿势，肌肉就会“固定”在这一姿势。对于腰方肌而言，若是我们长时候连结一侧髋部比另一侧高很长的话，一侧腰方肌就会变短。
是以，我们需要领会本身在什么时辰倾标的目的于将一侧髋关节举高，高于另一侧，然后试着改正这些习惯。有一些常见的例子：
睡觉时习惯标的目的一侧侧卧
若是我们倾标的目的于标的目的某侧侧卧多于另一侧，那么悬空那一侧的髋部将倾标的目的于标的目的胸腔愚昧，从而缩短一侧的腰方肌。整夜连结这个姿势会让肌肉顺应缩短的状况。若是可以的话，最好试着调整为仰卧睡觉。
拱起背部
持续上抬单侧髋关节
4.4 增强腰方肌力量
我们在之前会商过，呈现单侧腰方肌严重凡是意味着另一侧腰方肌持续被拉长。腰方肌被拉长之后，接着就会呈现肌肉亏弱。我们需要连结两侧腰方肌之间的不变性，增强非严重那一侧的肌肉力量。
——侧标的目的平板支撑操练
·侧卧于瑜伽垫上，双脚并拢。
·用肘部进行单侧支撑，髋部上抬，使身体从脚踝到肩膀形当作一条直线，把右手放在您的右侧髋部。
·连结这个姿势，然后将身体标的目的下放，右偏重复动作。
五、总结
若是遵循了以上这些步调，应该就可以或许经由过程拉伸松解腰方肌来恢复髋关节的对称性。就像我在第三步提到的，准确的拉伸是有益的，可是我们必需在日常生活中注重改善不良的姿势习惯，持久对峙的话，我们会看到结果的。
