操作方式
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循序渐进法：
循序渐进法是一条大师都比力适合的耐力加强方式，有耐烦、慢慢耽误跑步距离，并对峙。这一原则几乎合用于所有环境的跑步者，从小一点的方针起头的新手，好比：环绕小区跑2、3圈。到到对本身有清晰熟悉和方针每次长跑几十公里筹办初马的内行。
不管你此刻的耐力是好是一般仍是不可，你都可以慢慢稳步地增添耐力。我们可以每周长跑增添必然距离。一周选择一天，抛却长跑，来歇息恢复。接下来的一周，继续增添里程数，每次增添必然里程。 - 02
Yasso 800：
自十年前发布第一篇关于此方式的文章，数千名活动员都认为这个方式很有效。
这个方式要求活动员在方针马拉松时候(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，反复跑800米。例如，若你想在4小时30分钟内完当作马拉松，那么就在4分钟30秒钟内频频跑800米。
良多跑步者被Yasso 800这一方式吸引，年夜多是因为Bart Yasso令人难忘的名字、简单易操作以及口口相传的当作功故事。
固然这种方式练习很辛劳，但也很有用。若是你能以马拉松方针将节拍跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松方针。”
你可以选择每周一次Yasso 800。起头时以合适的速度跑4-5次800米，之后再选择每周递增一次。 - 03
跑长点慢点：
“以强度为根本的练习”，年夜部门练习时都应该连结中等强度或者说是角逐速度的百分之80。可能年夜部门人都以角逐速度百分之90的强度练习。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。良多选手都是因为练习时强度太年夜造当作受伤，而不克不及在角逐时阐扬本身的全数潜能。良多选手能取得当作功的原因关头是要连结健康并继续加强耐力。”
我们在用这种放法时可以年夜部门时候以同样距离竞走的80%的速度跑步。角逐速度下用时乘以1.25就可以获得80%速度下的用时。 - 04
长节拍跑：
保守的节拍跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。长节拍跑可以或许加强耐力。
我们可以每周一次节拍跑，总共跑6周。刚起头以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑30分钟，之后每周耽误5分钟。但每次节拍跑前后1-2天都要进行轻松跑来歇息。 - 05
加强式练习：
我们应该从熬炼焦点肌肉力量起头，然后再针对爆发式腿部加强练习，应注重练习的质量而不是总量。
我们可以在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步练习。以尽可能小和快的步子跑15-20米，快速抬膝，不消抬的过高。胳膊也要对应摆动。做完一次，歇息，再反复6-8次。每周还可以在松软的地面做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。 - 06
充实操纵每次练习：
我们可以用一周3天练习法，高强度练习和低强度练习瓜代进行，可是一周只进行3天高强度练习，剩下的四天底子不跑，但可以稍微做做其他活动，好比举举重，或者打网球，或者打羽毛球等。
该练习方式关头之处在于每次跑都要设置必然速度和距离，好比说：一次长跑、一次节拍跑、一次间歇跑。利用如许的方式有用地降低了受伤的风险。 - 07
跑长点快点：
这个方案和方案3跑长点慢点刚好相反。但正如慢长跑对有些人有效，快长跑确实对另一些人同样很有感化。这就是快性质和慢性质说法的最佳佐证。
这种快长跑的耐力练习方式比来几年被推广。若是你想在竣事马拉松时还有体力，并提高赛马成就，必需在每次长跑后半段加快。
我们可以在长跑只剩最后四分之一距离的时辰提速，逐渐提高到抱负马拉松速度或节拍跑速度。不必出格猛烈，但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松角逐后的委靡感。 - End
出格提醒
练习时应按照本身身体健康及体能环境酌情建造方案，避免身体毁伤。且这7种方式并不合用于每个人。